Die 3 wichtigsten Gründe, sich 10 Minuten für ein Training freizuschaufeln:
- Bei Stress liefert dir ein Training von 10 Minuten einen sofortigen Energieschub und hilft dir, dich wieder zu konzentrieren.
- Es passiert uns allen – auch du bist manchmal gehetzt und hast dann Schuldgefühle, weil du deswegen dein regelmäßiges Sportprogramm verpasst. Schon mit einem 10-minütigen Training kannst du diese Schuldgefühle abbauen.
- Auch mit einem Training von 10 Minuten lassen sich schnell überraschend effektive Ergebnisse erzielen.
Eine großartige Methode, wirklich alle Vorteile einer kurzen Trainingseinheit zu genießen ist, sich auf einen bestimmten Körperbereich zu konzentrieren oder auf ein Fitnesselement, also etwa Kraft, Kardio oder Gelenkigkeit.
Hier folgt ein 10-minütiges Herz-Kreislauf-Training:
2 Minuten Aufwärmen vor dem Kardio-Training: Dein Aufwärm-Programm sollte immer dynamisch sein – so macht sich dein Körper langsam locker und erhöht allmählich deine Herzfrequenz.
120 Sekunden sollten zum Aufwärmen reichen, bevor du voll in deine Trainingseinheit einsteigst. Aber gönne dir etwas mehr Zeit, wenn du sehr angespannt bist.
Mit den Armen kreisen und dabei auf der Stelle laufen – 30 Sekunden.
Mit angezogenen Knien auf der Stelle laufen und dabei die Arme schwingen – 30 Sekunden.
10 Calf Raises (Wadenheben): Füße schulterbreit auseinander, hoch auf die Zehenspitzen, eine Sekunde lang halten, dann die Füße wieder absenken.
10 Squats (Kniebeugen): Füße schulterbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorn. In die Knie gehen und das Gesäß nach hinten führen, als ob du dich auf einen Stuhl setzen willst. Eine Sekunde lang halten, dann – aus der Hüfte heraus – wieder gerade aufrichten.
10 leichte Ausfallschritte. Ein Ausfallschritt ist ganz einfach ein Schritt mit einem Bein nach vorn und wieder zurück. Die Hände an die Hüften legen, den Rücken gerade halten und dann einen richtig großen Schritt nach vorne machen. Das hintere Knie dabei Richtung Boden führen. Diese Position 2 Sekunden lang halten, zurück in die Ausgangsposition und dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Auf der Stelle joggen – 30 Sekunden.
Übungen zum Fettverbrennen in 8 Minuten
Das tolle am Kardio-Training ist, dass es so viele effektive, erheiternde und einfache Übungen zur Auswahl bietet, mit denen du deinen ganzen Körper beanspruchen kannst.
Hier findest du eine Liste mit acht einfachen Übungen, für die keine Ausrüstung benötigt wird. Versuche jede Übung 30 Sekunden lang zu wiederholen und fange dann wieder von vorne an. Es sind sowohl hoch intensive Übungen als auch Übungen mit geringer Belastung dabei. Auf einer Skala von 1 bis 10 solltest du für einen optimalen Nutzen mit einer Intensität von 7 bis 8 arbeiten.
Wenn du sportlicher Anfänger bist, absolvierst du alternativ nur die ungeraden Übungen. Lasse es dabei langsam angehen. Setze dich niemals so unter Druck, dass du dich unwohl fühlst.
1. Modifizierter Hampelmann
Mit geschlossenen Füßen aufrecht stehen, die Arme hängen locker an den Seiten. Mit einem Bein einen Schritt zur Seite machen, dann zurück in die Ausgangsposition. Die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen. Wechsel immer wieder hin und her, bis du die Beinbewegungen in einem gleichmäßigen, anspruchsvollen Tempo ausführen kannst. Nehme dann die Arme dazu: Schwinge die Arme über den Kopf, wenn du den Schritt zur Seite machst, und schwinge sie wieder zu den Seiten, wenn du die Füße wieder schließt.
2. Power-Hampelmann
Mit geschlossenen Füßen aufrecht stehen, die Arme hängen locker an den Seiten. Mit beiden Füßen seitlich nach außen springen und dabei beide Arme über den Kopf führen, um einen Stern zu bilden. Beim Landen die Knie beugen und in die Hocke gehen. Diese Position zwei Sekunden lang halten und dann in die Ausgangsposition zurückspringen.
3. Auf der Stelle laufen
Auf der Stelle laufen, die Knie dabei nach vorne hochziehen und die Arme im Gleichklang mit den Beinen vor und zurück schwingen.
4. Sprint auf der Stelle
Auf der Stelle sprinten, so schnell du kannst. Die Bewegungen von Armen und Beinen müssen schnell und kraftvoll sein.
5. Kniebeugen
Aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen dabei nach vorn. In die Knie gehen und das Gesäß nach hinten führen, als ob du dich auf einen Stuhl setzen wolltest. Eine Sekunde lang halten, dann – aus der Hüfte heraus – wieder gerade aufrichten. Achte unbedingt darauf, dass der Rücken gerade ist und die Brust hoch, und konzentriere dich auf die Sitzbewegung, um die Belastung von deinen Knien zu nehmen.
6. Burpees (eine effektive Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Hochsprung)
Gehe in die Hocke und stelle die Hände vor dich auf den Boden. Die Füße nach hinten stoßen, um in den Liegestütz zu kommen. Jetzt die Brust mit der Kraft der Arme kontrolliert zum Boden führen. Wieder nach oben drücken, um den Liegestütz zu beenden und dann die Füße wieder nach vorne führen, um in die Hocke zurückzukehren. Beende die Bewegung, indem du hoch in die Luft springst, dabei die Arme über den Kopf führen und in die Hände klatschen.
7. Seitenausfallschritt
Das ist wie ein Tanzschritt. Mit geschlossenen Füßen und den Armen locker an den Seiten beginnen. Mache einen Schritt nach links und beuge dich dabei leicht nach vorne. Strecke deine rechte Hand diagonal am Körper vorbei zum linken Knie hin. Tippe dann mit dem rechten Fuß hinter dem linken auf. Zur mittigen Ausgangsstellung zurückkehren und das Ganze auf der anderen Seite wiederholen.
8. Eisschnellläufer
Es ist dieselbe Bewegung, die du bei den Seitenausfallschritt-Wiederholungen perfektioniert hast. Aber anstatt Schritte zur Seite zu machen, springst du hin und zurück. Du solltest wie ein Eisschnellläufer aussehen, die Arme hin und her wechseln und versuchen, mit jedem Sprung weiter seitlich zu kommen.
Vergesse nicht, alle Übungen zweimal zu wiederholen. Viel Spaß dabei und sei kreativ. Sobald du dieses Programm verinnerlicht hast, kannst du zusätzliche Übungen einbauen, die du besonders lieben und damit dein 10-minütiges Kardio-Training auffrischst.
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